GUIDE PRATIQUE DE LA MÉDITATION POUR DÉBUTANT ! NOS TOP ASTUCES

Mis à jour : 24 sept. 2019

Choix de la pièce, de la posture de méditation, exercice pratique : tous nos conseils de professionnels pour débutant !


De nombreuses études scientifiques prouvent l'efficacité de la méditation contre le stress, la dépression et l'anxiété. Depuis quelques temps, certains de vos amis se vantent ainsi de la pratiquer chaque matin, et par conséquent de vivre des journées bien meilleures que les vôtres. Votre fil d'actualité Instagram se gonfle quant à lui de clichés d'individus méditant en pleine conscience en pantalon de yoga et sourire aux lèvres.


Loin d'être réservée aux moines bouddhistes, la pratique est effectivement accessible à tous. Le plus difficile est de débuter et surtout de le faire correctement. Voici nos conseils pour les premières séances.



QUEL LIEU POUR MÉDITER ?


Être dérangé(e) toutes les cinq minutes dans un environnement en désordre alors qu’on essaye de retrouver le calme intérieur est impossible. Avant de commencer, trouvez votre coin zen : un endroit simple, si possible bien éclairé, avec un coussin ou une chaise, un joli bouquet de fleurs ou une image inspirante.


Pour méditer convenablement, l'air doit y être le plus sain et le plus pur possible. En d'autres termes : pas de pollution, pas de fumées de cigarettes ni d'odeurs entêtantes de parfum ou de cuisine… Au besoin, pensez à aérer votre salle de méditation une bonne demi-heure avant de méditer. Le choix du lieu de méditation, en particulier, est très important. Choisissez une pièce calme, loin du bruit extérieur et dans laquelle vous vous sentez bien.


Pour atteindre facilement l'état méditatif, un minimum de préparation est nécessaire.



LA BONNE POSTURE EN MÉDITATION !


Vous n’êtes pas obligé(e) de vous mettre en position du lotus pour méditer. Asseyez-vous sur une chaise, sur le sol ou sur votre lit, de façon à être confortable sans vous endormir pour autant.


Prenez une posture naturelle, ni trop tendue ni trop lâche, et observez ce qu'il se passe dans votre corps. Avoir une bonne posture est important pour méditer correctement. Plusieurs options sont possibles, mais dans tous les cas, vous devez avoir votre dos bien droit tout en vous sentant détendu(e). Le plus simple est de méditer assis(e) sur une chaise confortable, le dos bien droit et les pieds posés à plat sur le sol. Vos genoux doivent se situer un peu plus bas que vos hanches : pour cela, il suffit normalement de vous asseoir sur l'avant de la chaise.


Autre posture de méditation facile à maîtriser : s'asseoir en tailleur, le dos bien droit, sur un tapis ou un coussin. Plus tard, avec de la pratique, vous pourrez tenir des postures plus élaborées comme la position du lotus ou la position du diamant. Un banc de méditation vous sera alors très utile pour méditer confortablement.



LE TEMPS IDÉAL DE MÉDITATION !


Les premières fois, vous aurez toujours quelque chose de mieux à faire. Pour rester concentré(e) il est important de décider de la durée de la session avant de commencer, et de ne pas se lever avant la fin. Si on ne va pas au bout, on ne vit pas véritablement l’expérience. L’idée est vraiment de s’autoriser un temps pour se reconnecter à soi. 10 minutes la première semaine, puis 15, 20 et enfin 30 minutes.


Petite astuce si vous aimez l’odeur de l’encens : leur durée de combustion est indiquée sur l’emballage, on peut ainsi voir la longueur de la session sans regarder l’heure ! Si l’on veut méditer quinze minutes, on coupe un bâton de 30 minutes en deux.


Une célèbre phrase de Saint François de Salles nous dit : « Une demi-heure de méditation est essentielle chaque jour, sauf quand on a une vie très occupée. Dans ce cas, une heure est nécessaire. »



LE MEILLEUR MOMENT POUR MÉDITER !


Matin, midi, soir ? La méditation peut se pratiquer quand vous en avez envie. Le matin, elle permet de commencer sa journée dans la pleine présence. Certains préfèrent s'octroyer un moment au travail, à l’heure du déjeuner par exemple. D’autres privilégient le retour à la maison le soir, pour laisser de côté la journée de travail et débuter la seconde partie de la journée. Certains méditent aussi avant d’aller se coucher, pour mieux dormir. Le meilleur moment est donc celui que vous choisirez pour vous-même !



ET SI VOUS MÉDITIEZ MAINTENANT ?


On commence ? Arrêter ce que vous étiez en train de faire : pour méditer, nous avons à lâcher toutes les actions et distractions en cours.


Quelle que soit votre position à cet instant, debout ou assise, voyez si vous pouvez vous redresser doucement, pour adopter une posture droite et confortable, sans raideur.


Et prenez juste conscience de cet instant, de tout ce qui se passe à cet instant.

Prenez conscience de votre respiration… de chaque inspiration… de chaque expiration…


Prenez conscience de vos sensations corporelles, d’où qu’elles viennent… Quelles qu’elles soient… agréables ou inconfortables…


Prenez conscience des sons qui arrivent à vos oreilles… d’où qu’ils viennent… quels qu’ils soient… ceux qui vous plaisent comme ceux qui vous déplaisent…


Prenez conscience des pensées qui traversent votre esprit… sans les trier… sans les choisir… sans les repousser et sans vous y accrocher… laissez-les simplement passer… laissez-les simplement aller et venir à leur guise…


Il s’en passe des choses, en nous et autour de nous, n’est-ce pas ? La pleine conscience c’est simplement prendre régulièrement le temps d’explorer tout ça ! Sans vouloir le modifier, le juger, l’utiliser… pas tout de suite, en tout cas.


Même dans un espace agréable, il n'est pas toujours facile de savoir comment méditer. Des guides audio ou des applications (comme Petit BamBou, Zenfie ou encore Pleine conscience) peuvent vous accompagner dans vos débuts pour comprendre le sens de la pratique. À vous ensuite de vous laisser aller tout au long de la séance.


Chez Mindfulness Aix-en-Provence, nous accompagnons d’ailleurs les entreprises à faire rentrer la méditation de pleine conscience auprès de leurs salariés, et ce, dans une démarche globale de la QVT (Qualité de vie au Travail).



UNE CLÉ DE RÉUSSITE POUR DÉBUTER LA MÉDITATION !


Pendant votre séance, votre souffle est votre meilleur guide. Prenez de grandes inspirations en conscientisant le geste, gonflez votre ventre et expirez tout en visualisant le trajet de l’air en vous. En vous concentrant sur votre respiration vous aurez plus de facilités à être dans votre corps plutôt que dans votre tête. Si les pensées arrivent, rien de plus normal. Observez-les défiler sans y accorder de l'importance.



EST-CE IMPORTANT DE MÉDITER QUOTIDIENNEMENT ?


Mieux vaut pratiquer un peu chaque jour, que beaucoup de temps en temps. L’idée est d’inscrire cela dans son quotidien. C’est ainsi que la méditation peut œuvrer en nous et nous apprendre un nouveau rapport au temps, aux situations, à soi, aux autres. Les résultats se feront sentir rapidement : Au bout d’une semaine de pratique quotidienne, vous vous sentirez plus vivant(e), plus courageux(se). Il ne s’agît pas seulement d’être serein.


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